نصيحة التغذية الأسبوعية من مركز شانون - يوم معكرونة سعيد!
اكتسبت المعكرونة سمعة سيئة في السنوات القليلة الماضية منذ أن اجتاحت بدعة النظام الغذائي من أتكنز وباليو والغلوتين الخالي من الغلوتين الأمة. ولكن هل يمكن أن تكون المعكرونة ... تلهث ... صحية؟ نعم بالطبع! يمكن أن تحتوي المعكرونة (باعتدال) على نسبة عالية من الألياف ومصدرًا كبيرًا للطاقة.
تعد المعكرونة خيارًا رائعًا لقائمة الطعام الليلية في الأسبوع لأنها رخيصة وسريعة ، وهما شيئان أحبهما لعشاء ليلة نهاية الأسبوع! فيما يلي بعض الطرق لتحضير وجبة مكرونة سريعة وصحية:
القائمة:
- المعكرونة: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (أحب Barillas Plus و Ronzoni من بين آخرين. توجد الآن معكرونة نباتية وخيارات خالية من الغلوتين وما إلى ذلك) ؛
- الصلصة: جرة صلصة المعكرونة (اهدف إلى شراء النوع الذي يحتوي على أقل كمية من السكر أو استخدم وصفة الصلصة أدناه) ؛
- الجانب النباتي: غالبًا ما أقوم بإضافة البروكلي إلى المعكرونة ولكن إضافة سلطة جانبية أو فاصوليا خضراء طازجة تعمل أيضًا ؛
- اللحوم: تناول وجبة أرخص ، أو أضف لحم الخاصرة أو لحم الديك الرومي إلى الصلصة ، أو نقانق Jenny O Sweet Italian Turkey Sausage (قمت بتحميرها في الليلة السابقة مع بعض الفلفل الأخضر والبصل لتناول وجبة أسرع في اليوم التالي بعد العمل).
وصفات وعاء واحد مثالية ليالي الأسبوع. تنظيف أقل وهم لذيذون! هذا واحد وجدته استمتعت به عائلتي كلها:
باستا دجاج بالليمون بان بان مع الطماطم - مقتبس من مارثا ستيوارت
المكونات:
- 1 رطل من صدور الدجاج (يمكن حذفها إذا أردت) ؛
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/2 كوب بصل أصفر مقطع إلى مكعبات
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 8 أوقية. (حوالي 2 1/2 كوب) معكرونة صغيرة وجافة ؛
- 1 كوب طماطم عنب ، مقطعة إلى أنصاف.
- 2 كوب مرق دجاج
- عصير ليمونة كبيرة أو ليمونتين صغيرتين ؛
- 1 كوب ماء
- 1 ملعقة صغيرة. الريحان المجفف؛
- 1 ملعقة صغيرة. ملح؛
- 1/4 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر (إذا كنت لا تحب الأطعمة الحارة) ؛
- 1/2 ملعقة صغيرة. الفلفل؛
- 1 كوب موزاريلا مبشورة.
التعليمات:
- سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية.
- يُضاف البصل ويُحرَّك ويُطهى حتى يصبح طريًا وشفافًا تقريبًا ؛
- يضاف الثوم ويطهى لمدة 30 ثانية.
- يُضاف الدجاج ويُطهى حتى يصبح لونه بنيّاً.
- أضيفي المعكرونة والطماطم ومرق الدجاج وعصير الليمون والماء والريحان ورقائق الفلفل الأحمر والملح والفلفل.
- يُغلى المزيج ويُستمر في التقليب كثيرًا ، بدون غطاء ، لمدة تسع دقائق تقريبًا ، أو حتى يتبخر معظم السائل ؛
- يُرفع عن النار ويُرش الجبن فوقه ويُغطى لمدة 10 دقائق أو حتى تذوب الجبن ويتم امتصاص السائل المتبقي.
صلصة المعكرونة الطازجة:
- 8 رطل من الطماطم ، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات ؛
- 1/4 كوب ريحان طازج مفروم.
- 1 بصلة كبيرة مفرومة
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 1/2 كوب زيت زيتون
- الملح والفلفل حسب الذوق.
طريقة الاستخدام
- في قدر كبير ، تُطهى الطماطم والريحان على نار متوسطة منخفضة حتى تنضج الطماطم ؛
- في هذه الأثناء ، في مقلاة متوسطة ، يُقلى البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يصبح البصل شفافًا.
- يُضاف مزيج البصل إلى مزيج الطماطم ويُضاف الملح والفلفل. اتركيه ينضج على نار خفيفة لمدة ساعتين أو حتى يصبح كثيفًا (قم بتقطيع الوصفة إلى النصف إذا كنت لا تحتاج إلى الكثير أو قم برطمان بقايا الطعام).
كيلي ديفين ريكيرت ، MS ، RD ، CSSD ، LDN ، CPT
مركز شانون استشاري التغذية
للحصول على نشرة إخبارية مجانية عن التغذية عبر الإنترنت ، قم بالتسجيل في الموقع أعلاه وأدخل بريدك الإلكتروني.