نصيحة التغذية الأسبوعية من مركز شانون - نصائح للاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات

التاريخ:05/04/2016

هل تأكل خمسة في اليوم؟

كم عدد حصص الفاكهة والخضروات التي تتناولها في يوم واحد؟ الكمية الموصى بها هي من 5 إلى 9 حصص! كثير من الناس يقصرون عن تحقيق هذا الهدف. فيما يلي بعض الأمثلة على أحجام الوجبات والطرق التي يمكنك من خلالها التسلل إلى المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي!

الفاكهة: حجم كرة المضرب أو البيسبول ، أو 6 أونصات. عصير

الخضار: 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيئ

ماذا تحتاج:

أكياس بحجم وجبة خفيفة
عبوات بلاستيكية قابلة لإعادة الاستخدام للفواكه والحاويات الصغيرة أو غموس الفاكهة / الخضار المختارة ، طازجة أو مجمدة
زبادي قليل الدسم أو خفيف أو زبادي يوناني
صلصة ايطالية خفيفة
صلصة الرانش الخفيفة
ضمادات الخل الخفيفة
مكعبات جبنة قليلة الدسم
مضارب البيض
تورتيلا القمح
نوع من السلطة

اقطعي الفلفل الأخضر والطماطم والبصل والبروكلي والسبانخ وما إلى ذلك وضعيها في أكياس صغيرة أو حاويات أو اشترِ أكياسًا مجمدة من كل منها للاحتفاظ بها في الثلاجة. قم برميها في خافق البيض في الصباح للحصول على عجة خضروات سريعة. لف تورتيلا القمح مع بعض الصلصة لإضافة بعض الألياف.
قم بتقطيع الفاكهة والخضروات الخاصة بك ووضعها في أكياس أو أوعية بحجم الوجبات الخفيفة بحيث تكون جاهزة في الصباح. اشترِ أيضًا أوعية صغيرة لتتبيل السلطة لإضافتها إلى التغميسات.
اصنع كباب فواكه (رائع للأطفال!). ضعي الفاكهة المقطعة ومكعبات الجبن قليلة الدسم على كبوب خشبي. اغمس في اللبن قليل الدسم.
ضع قطعة واحدة من الفاكهة و 1 زبادي خفيف في الخلاط للحصول على عصير سريع.
بدلاً من شطيرة عادية مع الخبز واللحوم ، أضيفي الخس والطماطم والسبانخ والبصل وما إلى ذلك لإضافة المزيد من الحجم والألياف. (لا تنس خبز الحبوب الكاملة ووجبات الغداء الخالية من الدهن قليلة الملح من أطعمة لذيذة).
حاول تناول السلطة كل ليلة على العشاء
ضع قاعدة لإحضار فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل معك للعمل كل يوم لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
أضيفي الخضار إلى كباب الدجاج فوق الأرز البني مع السلطة لوجبة عشاء سريعة.

المفتاح هو التحضير! تلك الفاكهة والخضروات لن تقطع نفسها! عندما تصل إلى المنزل من المتجر ، قم بتقطيع جميع منتجاتك حتى يسهل الوصول إليها على مدار الأسبوع.

استمتعي!

كيلي ديفين ريكيرت MS RD CSSD LDN