نصيحة التغذية الأسبوعية من مركز شانون - طاجن الفاصوليا الخضراء قليلة الدسم

طاجن الفول الأخضر قليل الدسم
فقط في الوقت المناسب لقضاء العطلات!

الإعدادية الوقت: 15 دقيقة
وقت الطبخ: 45 دقيقة
إجمالي الوقت لل: شنومكس ساعة

يخدم: 6

لكل وجبة: السعرات الحرارية 125 ، السعرات الحرارية من الدهون 19 ، إجمالي الدهون 2.2 جم (0.4 جم) ، الكوليسترول 1 ملجم ، الصوديوم 92 ملجم ، الكربوهيدرات 20.9 جم ، الألياف 4.2 جم ، البروتين 5.7 جم

المكونات:

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 بصلة متوسطة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ؛
• كوب بصل مفروم ناعم.
• 1 رطل من الفاصوليا الخضراء الطازجة ، مقطعة ومقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة ؛
• 1 فص ثوم مفروم ناعم.
• 1 XNUMX/XNUMX كوب فطر كريميني شرائح ؛
• 3 ملاعق كبيرة دقيق
• ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• 1 XNUMX/XNUMX كوب حليب خالي من الدسم ؛
• ربع كوب من فتات الخبز الطازج المصنوع من الحبوب الكاملة.

طريقة التحضير

• يُسخن الزيت على نار خفيفة في مقلاة كبيرة ؛
• تُطهى شرائح البصل برفق لمدة 15 - 20 دقيقة مع التحريك المتكرر حتى يصبح البصل ذهبيًا ؛
• يُرفع البصل من المقلاة ويُنقل إلى طبق ؛
• في هذه الأثناء ، قم بطهي الفاصوليا الخضراء بالبخار أو غليها لمدة 5 - 6 دقائق ، ثم انغمس في وعاء من الماء البارد للحفاظ على اللون الأخضر النابض بالحياة وإيقاف عملية الطهي. يُصفّى ويُترك جانباً ؛
• يُضاف البصل المفروم جيدًا والثوم إلى المقلاة ويُطهى لمدة 2-3 دقائق ؛
• يُضاف الفطر ويُطهى لمدة 5 دقائق ، حتى يطلق العصير ؛
• يرش الدقيق والزعتر على الخضار.
• أضيفي الحليب الخالي من الدسم تدريجيًا. ارفعي النار إلى درجة متوسطة وقلّبي باستمرار حتى تتكاثف الصلصة.
• يتبل بملعقة صغيرة من الملح حسب الرغبة وبعض الفلفل الأسود المطحون حديثًا.
• انثر الفاصوليا الخضراء في طبق خزفي بحجم 1 - 2 لتر ؛
• تُسكب صلصة الفطر فوق الفاصوليا الخضراء ؛
• قمة مع البصل وفتات الخبز.
• اخبزيها في فرن محمى على حرارة 350 درجة لمدة 10 - 15 دقيقة ، حتى يصبح لونها ذهبياً.

دائن: الراتينجية يأكل

---