مركز شانون نصيحة التغذية الأسبوعية - وصفات صحية

هل تحتاج إلى بعض الإلهام خلال أيام الأسبوع؟ تحقق من هاتين الوصفات السريعة!

وعاء الإفطار من جنوب غرب الكينوا والبيض

المكونات:

• 1/4 كوب كينوا خام
• 1/2 أفوكادو ، منزوع النواة ومكعبات ؛
• 2 طماطم متوسطة مفرومة (حوالي 2 كوب) ؛
• 1 كوب ذرة مجمدة غير مضاف إليها الملح (مذابة) ؛
• 1/4 كوب بصل أخضر مفروم.
• 1/2 كوب كزبرة (اختياري) ؛
• بيض 4 ؛
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• الصلصة الحارة (اختياري).

طريقة الإستخدام

1. اطبخ الكينوا حسب توجيهات العبوة. يرفع عن النار ويترك.
2. تحضير المكونات المتبقية: حفر وتقطيع نصف الأفوكادو ؛ يقطع الطماطم شطف الذرة المعلبة. يقطع البصل الأخضر ويقطع الكزبرة.
3. قسّم الكينوا على أربعة أطباق. رتبي الأفوكادو والطماطم والذرة والبصل الأخضر والكزبرة (اختياريًا) بين كل وعاء.
4. في هذه الأثناء ، دهن مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ ودفئها على حرارة متوسطة إلى عالية. اكسر كل بيضة في المقلاة وتبليها بالملح والفلفل. يغطى بغطاء ويطهى حتى يتماسك بياض البيض ولكن الصفار لا يزال سائلاً ، حوالي 3 إلى 4 دقائق. استخدم ملعقة لنقل كل بيضة مشمسة في كل وعاء. يُزيّن بالصلصة الحارة ويُقدّم.

طاجن أرز بيفي طبق واحد

المكونات:  

• 6 أكواب ملفوف مبشور

OR

• 1 ، 14 أونصة. مزيج كولسلو معبأ
• 1 كوب أرز بني (غير مطبوخ) ؛
• 1 رطل من لحم الخاصرة المفروم العجاف ؛
• 1 ، 10 أوقية. طماطم معلبة ومكعبات وفلفل أخضر حار ؛
• 1 ، 14 أونصة. مرق اللحم البقري المعلب منخفض الصوديوم ؛
• 1 ، 15 أونصة البازلاء السوداء المعلبة (مغسولة ، مصفاة) ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق).

طريقة الاستخدام

1. سخن الفرن الى 350 ° F.
2. في قدر كبير مقاوم للفرن ، ضعي طبقة من الكرنب والأرز واللحوم والطماطم والفلفل الأخضر ومرق اللحم.
3. يُطهى ، مغطى بورق أو غطاء ، لمدة ساعة و 1 دقيقة ، مع التحريك بعد 40 دقيقة ، واستمر في الطهي ، مغطى حتى ينضج الأرز ويمتص السائل. يضاف البازلاء السوداء ويتبل حسب الرغبة.

---